懷孕媽媽該怎麼睡好覺?

懷孕媽媽該怎麼睡好覺?

懷孕是一個女人極大的轉變過程,無論身、心都承受與過去完全不同的經驗,除了荷爾蒙在體內產生劇烈轉變外,胎兒逐漸變大也是造成媽媽無法入眠的重要原因。不過妳一定要設法在這段時間調整好睡眠,否則等到寶寶誕生後,就沒有足夠體力與他(她)奮戰啦!

造成孕婦失眠的6大原因

找出原因,就能完治失眠

1.頻尿

懷孕時身體會增加2∼3成的血液量,腎臟需要透析的血液量也相對上升,因此會比未懷孕前更容易跑廁所。再加上胎兒成長會壓迫到孕婦的膀胱,小便次數因而增多。要是寶寶夜間活動頻繁,不可避免也會影響媽媽的睡眠。

2.腿抽筋

孕婦將血液中的鈣質給予胎兒,自己身體反而缺乏鈣離子。

3.後背痛

懷孕肚子變大後,孕婦為了使身體平衡會刻意向後微仰,而這個姿勢無形中漸漸使腰部附近的肌肉負擔過大,產生常見的後背痠痛現象。

4.呼吸短促

由於胎兒增長,懷孕後期甚至會頂到橫膈膜,呼吸就會變成淺快。也因為血流量需求上升,需氧量同時增加,造成呼吸氣短急促

5.心率加快

懷孕期間當身體血液量上升,心臟就需要打出比平時更多的血液量,自然會利用心跳速率上升來代償。

6.胃食道逆流

胎兒逐漸變大向上頂住消化道,加上孕婦的消化系統工作效率低,吃下的食物在胃腸滯留時間長,因而引起「胃灼熱」、「火燒心」的胃酸逆流症狀。

睡眠該怎麼調整?4大必學技巧

技巧1 睡前飲食有禁忌

★避免辛辣、過酸或油炸飲食

初期懷孕睡前,吃什麼食物較不需忌口,但到懷孕後期,飲食調整就變得相當重要。主要是因為懷孕後期的腸胃道消化速度變慢,胃酸逆流情況會比較嚴重,為了避免夜晚睡不好,建議減少容易刺激胃酸分泌的食物,例如太辣、太酸或油炸後的食物。

★睡前半小時少喝水、湯

頻尿一直是許多孕婦的困擾,當夜晚睡覺還一直不停地跑廁所,也會降低睡眠品質。所以強力建議:已經出現頻尿狀況的妳,睡前半小時不要攝取水分,要是真的很渴,稍微補充一點即可,千萬別一次灌下太多水分,導致夜裡頻頻起床。

★多攝取含鈣食物

懷孕媽媽容易睡到一半發生腿部抽筋而被驚醒,要解除這種困擾,除晚上勤加按摩外,平常白天鈣質的補充相當重要。請多選擇含鈣食物,如牛奶、芝麻、豆製品、海帶芽、綠色蔬菜……等。(詳細內容請參閱第五章富含鈣質食物篇)

技巧2 懷孕晚期,睡姿朝左側睡

當懷孕晚期大腹便便時,建議睡覺時身體朝妳的「左側睡」。人體身上的靜脈血流方向,一部分集中在肝臟排毒再回到心臟,另一部分直接到心臟。不論是經過肝臟,或直接到心臟的血流,皆是靜脈血。

對於孕婦來說,隨著胎兒體型逐漸增長,胎兒及子宮容易壓迫到身體主要靜脈,使得靜脈回流不順、淤積在局部,而產生雙腿水腫、靜脈曲張現象。要減少這種靜脈滯留造成的現象,建議晚上睡覺身體往左側躺!

我們靜脈回流的位置,在身體的右後側,所以當正面躺下時,會壓迫到靜脈。若此時能選擇向左躺,一方面讓靜脈回流通暢,另一方面也可減少懷孕後期,子宮壓迫腸胃道、上頂橫膈膜所造成的腸胃道消化不順、呼吸淺快……。

技巧3 日間小憩有助體力恢復

孕婦白天較容易疲倦,所以若感覺身體不適,或是精神不佳時,可以考慮小睡一下,小小的午睡會對一整天的精力有幫助。但仍然謹記:小睡時間不要超過半小時,也不要太接近晚上的睡覺時間,避免夜間反而睡不著覺了。

技巧4 半夜腿抽筋預防及改善妙方

孕婦因缺乏鈣質,容易造成小腿突發性的夜間抽筋。為了預防這些情況發生,在飲食方面多補充鈣質之外,白天適度的運動,或是晚上睡前適度的做做伸展操、按摩小腿,都對減少腿部的抽筋現象有幫助。

如果晚間又發生抽筋,甚至疼痛到使你從睡夢中醒來,那麼妳可以將雙腳腳尖儘量向上翹、腳跟儘量朝下蹬,並伸直膝關節,將抽筋的腓腸肌拉長,使其獲得舒緩。

文章來源:不吃藥の一夜深睡眠法:權威醫師教你利用90分鐘修復原理+5大擺脫失眠任務,讓身體自動修護,排出壞情緒,天天睡好覺!(隨書附贈:完全熟睡攻略手冊)

出版社:台灣廣廈